Белковая диета

Давайте поговорим о белках: зачем они нам нужны и причинах, по которым мы ими так одержимы. Во-первых, вам нужно достаточное количество этого важного макроэлемента для создания и восстановления мышц. Белок это строительный материал всех клеток в организме. Он также играет роль в повышении скорости метаболизма, сжигания жира. Белки способствуют уменьшению чувства голода. Вы сами, наверное, замечали, что после порции блюда богатого белками: мясо, яйца, рыба — чувство голода потом долго вас не преследует. Белковая диета может быть применена с различными целями — как похудение, так и набор мышечной массы.

Поговорим о похудении. Как работает диета с высоким содержанием белка при похудении и зачем это нужно

Важно употреблять достаточное количество белка при похудении. Сушка подразумевает дефицит потребляемых калорий. Чтобы похудение было наиболее эффективным нужно, чтобы оно происходило за счет уменьшения количества жира. При таком режиме достаточное количество белка в рационе защищает мышцы от разрушения, обеспечивает качественное сохранение мышечной массы и снижение веса за счет лишнего жира.

Еще одним поводом увеличить количество белка в рационе при похудении является то, что организм тратит на усвоение белка большое количество энергии. Молекулярная цепочка белков очень сложная и в ходе усвоения образуются продукты распада, которые нужно вывести из организма. Организм всегда тратит на усвоение протеина больше калорий, чем содержится в самой съеденной порции белкового блюда. Поэтому белок никогда не откладывается в жир.

При похудении необходимо потреблять не менее 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого количества будет достаточно для сохранения мышц.

Диета с высоким содержанием белка  при наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы в тренировочный режим включаются тренировки с отягощениями. Поэтому, для качественного восстановления и роста мышц количество белка в рационе нужно увеличить до 2-3 грамм на 1 килограмм веса тела. В этом случае в рацион питания есть смысл включить различные спортивные добавки.

Для достижения высоких результатов необходимо, чтобы в рационе присутствовали различные качественные источники белка. Только в этом случае ваш организм сможет собрать весь необходимый набор аминокислот, в том числе и незаменимые, которые не синтезируются в нашем теле.

Не разнообразное питание это распространенная ошибка, как новичков, так и опытных спортсменов. Это тяжело психологически и человек испытывает постоянный дискомфорт, а через какое-то время он уже смотреть не может на этот источник белка. И в организм не поступают все необходимые аминокислоты и, в этом случае, процессы похудения и набора мышечной массы проходят крайне неэффективно. Рекомендуется включать белок при занятиях анаэробными упражнениями (всевозможные жимы, упражнения для ягодиц и т. д.).

Ниже мы составили список ТОП 21 продуктов для белковой диеты, которые являются наиболее ценными источниками высококачественного белка. Включив их в свой рацион, вы обеспечите свой организм всем разнообразием необходимых аминокислот.

1. Греческий йогурт.

Содержание белка: 10 грамм на 100 грамм продукта.

Греческий йогурт содержит примерно в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Его обязательно рекомендуют включать в меню белковой диеты для похудения из-за наличия в нем пробиотических бактерий, кальция и отсутствия сахара.

2. Творог

Содержание белка: до 18 грамм на 100 грамм продукта.

Творог это источник казеинового белка, который медленно переваривается и снабжает ваши растущие мышцы постоянным источником жизненно важных аминокислот. Творог обязательно необходимо включать в меню на неделю, т.к. он содержит натрий, который отвечает за необходимый уровень жидкости в организме.

Белковая диета

3. Сыр

Содержание белка: до 30 грамм на 100 грамм продукта.

Сыр хорошо усваивается в нашем организме, поэтому его часто включают в белковую диету.  Его очень удобно добавлять в бутерброды и гамбургеры, он хорошо сочетается с фруктами и овощами. Если вы обеспокоены количеством калорий, то существуют обезжиренные версии с большим содержанием белка и отличным вкусом.

4. Яйца

Содержание белка: 12 грамм на 100 грамм продукта.

Ни одна белковая диета от диетолога не обходится без этого продукта. Яйца источник белка с высокой биологической ценностью, т.к. содержат огромное количество незаменимых аминокислот. Употребление в пищу яиц предупреждает возникновение некоторых заболеваний связанных с плохим иммунитетом, накоплением токсинов и радикалов, нарушением обменных процессов из-за содержания. Это происходит вследствие высокой концентрации витаминов и макроэлементов в данном продукте.

Белковая диета

5. Молоко

Содержание белка: до 4 грамм на 100 грамм продукта.

Все знают, что молоко является богатым источником кальция, что делает его весьма полезным продуктом для детей и взрослых. Кальций необходим людям, страдающим остеопорозом.

Не обязательно выбирать именно обезжиренную версию молока, т.к. жиры помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин D.

Молоко универсальный продукт для белковой диеты, т.к. входит в состав многих рецептов. Его можно добавлять в выпечку, протеиновые коктейли, готовить сливочные соусы и супы.

6. Сывороточный протеин

Содержание белка: до 95 грамм на 100 грамм продукта.

Что такое белковая диета без сывороточного протеина? Он является одним из самых чистых и быстро переваривающихся белков, благодаря чему очень быстро усваивается в организме. Его очень часто используют спортсмены после тренировок или сразу после сна, он идеально подходит для быстрого восстановления мышц. Это отличное дополнение к любой диете для похудения или для набора мышечной массы.

7. Говядина

Содержание белка: 18,9 грамм на 100 грамм продукта.

Говядина ценный источник высококачественного белка с разветвленной цепочкой аминокислот. Белковая диета на месяц обязательно должна включать данный вид мяса. Вам обязательно следует употреблять ее в пищу, если вы регулярно занимаетесь в зале с отягощением, т.к. в говядине содержится креатин, который увеличивает силу мышц. Благодаря чему эффективность ваших тренировок возрастет в разы. Говядина — источник микро- и макроэлементов, таких как железо и цинк. Субпродукты из говядины: печень, язык и т.д. обладают такими же свойствами. А говяжья печень очень богата калием, который способствует выводу лишней жидкости из организма, что способствует похудению.

Белковая диета

8. Свинина

Содержание белка: 21,6 грамм на 100 грамм продукта.

Невозможно представить отдых на природе без ароматных шашлыков из свинины. Свинина это настоящее белковое чудо, она является достаточно жирным видом мяса, но при этом снижает «плохой» холестерин в крови человека. Она так же является одним из лидеров по содержанию белка среди других видов мяса. Свинина при рациональном употреблении в пищу повышает иммунитет, активизирует обменные процессы, помогает при анемии.

Белковая диета

9. Куриная грудка

Содержание белка: 23 грамм на 100 грамм продукта

Этот основной продукт для спортсменов бодибилдеров, они используют его для увеличения сухой мышечной массы без набора лишнего жира. Куриная грудка является диетическим видом мяса и поэтому это идеальный продукт для быстрого похудения. Многим людям она приходится по вкусу не так сильно, как говядина или свинина, особенно, когда они употребляют ее только в вареном виде. Из куриной грудки можно приготовить массу вкусных и полезных блюд, которые будут соответствовать всем стандартам правильного питания. Например, котлеты или пастрому.

Белковая диета

10. Грудка индейки

Содержание белка: до 20 грамм на 100 грамм продукта

Меню белковой диеты для похудения, как правило, не обходится без индейки. Этот вид мяса так же является диетическим, поэтому его часто используют в качестве альтернативы курице. В США этот вид мяса всегда присутствует на столе в День Благодарения. Индейка практически не содержит холестерин и очень богата натрием.

11. Тунец

Содержание белка: 25 грамм на 100 грамм продукта.

Еще одно белковое чудо, находка в области правильного питания. Тунец является богатым источником белка и при этом практически не содержит жира. Его обычно используют для приготовления блюд восточной кухни. В диетических рецептах можно использовать в качестве консервов для приготовления различных салатов. Мясо тунца богато селеном, который является мощным антиоксидантом.

Белковая диета

12. Палтус

Содержание белка: 13 грамм на 100 грамм продукта

Если ваша белковая диета для похудения предполагает употребление рыбы, то рекомендуем обратить внимание на палтуса. Его мясо имеет весь необходимый набор аминокислот. Оно высоко ценится, потому что это хищная и глубоководная рыба. А такие виды рыб наименее подвержены заражению паразитами.

 

Белковая диета

13. Лосось

Содержание белка: до 20 грамм на 100 грамм продукта

Разнообразие белковых диет для похудения включают употребление красной рыбы. Она является источником легкоусвояемого белка, а рыбий жир не наносит вреда организму. Лосось содержит множество ненасыщенных жирных кислот омега-3. Поэтому красную рыбу следует употреблять девушкам для красоты кожи, волос и для женского здоровья. Красную рыбу часто употребляют в соленом виде, поэтому ее количество нужно ограничить, чтобы не возникало отеков.

Белковая диета

14. Бобы

Содержание белка: до 20 грамм на 100 грамм продукта

Бобы источник растительного белка и пищевых волокон. Если у вас белковая диета на 2 недели, но вам по какой-то причине нужно исключить или ограничить употребление мяса, то бобы могут полностью заменить животный белок. Порция бобов содержит 14,7% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, которая очень полезна девушкам в период беременности.

15. Чечевица

Содержание белка: 8 грамм на 100 грамм продукта

Белковая диета для похудения обязательно подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Этому требованию отлично отвечает чечевица. Она не вызывает скачок инсулина в крови, что способствует наиболее эффективному похудению. Чечевица отличный источник растительного белка, что делает ее идеальным продуктом для вегетарианцев. Чечевичные котлеты самая популярная и вкусная альтернатива мясным котлетам.

Белковая диета

16. Арахисовая паста

Содержание белка: 21,9 грамм на 100 грамм продукта

Американские семьи не представляют своего утра без сэндвича с арахисовой пастой. Если ваша белковая диета для похудения включает употребление арахисовой пасты, то мы рекомендуем не зацикливаться на версиях с пониженным содержанием жира. В арахисовой пасте содержатся полезные жиры, но производители в целях уменьшения общей калорийности заменяют жир рафинированным сахаром. Такой продукт получается менее калорийным, но более вредным.

17. Орехи

Содержание белка: до 18 грамм на 100 грамм продукта

Орехи источник высококачественного растительного белка и пищевых волокон. Меню на каждый день для каждой женщины должно включать орехи.  Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, Омега-3. Полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях. Уменьшают чувство голода. Орехи можно добавлять в выпечку, кашу, салаты. Следует ограничить употребление соленых орехов, потому что производители добавляют в их состав вредные консерванты и соль, что вызывает задержку жидкости в организме.

18. Протеиновые коктейли

Содержание белка: до 30 грамм на одну порцию

Эффективная белковая диета невозможна без протеиновых коктейлей, они составляют ее основу. Протеиновые коктейли очень удобны, их можно легко приготовить, нужно просто развести порошок с водой или молоком. Что является плюсом, если нет времени на полноценный прием пищи и удобно взять с собой в дорогу. Протеиновые коктейли можно легко разнообразить, добавив туда фрукты. В зависимости от цели, коктейль может быть из сывороточного или казеинового протеина. Например, перед сном пьют казеин, потому что это медленно усвояемый белок, он всю ночь будет обеспечивать мышцы всем необходимым. А сывороточный протеин быстрый, его пьют после тренировки, чтобы быстро восполнить потребность мышц в белке.

Белковая диета

19. Тофу

Содержание белка: 11 грамм белка на 100 грамм продукта

Эффективная белковая диета для вегетарианцев может быть только с использованием тофу вместо обычного сыра или творога. Они часто используют его в приготовлении аналога омлета или чизкейков. Тофу готовят из соевого молока. Он хорош своими вкусовыми качествами, богат растительным белком, содержит незаменимые жирные кислоты. Тофу является низкокалорийным продуктом, поэтому мы рекомендуем включать его в свой рацион при похудении.

20. Зеленый горошек

Содержание белка: 5 грамм на 100 грамм продукта

Белковая диета на месяц должна предусматривать различные источники белка для поступления в организм всех необходимых аминокислот. Зеленый горошек источник растительного белка с высокой биологической ценностью. Его удобно добавлять в салаты в качестве дополнительного источника протеина, он хорошо сочетается со всеми остальными овощами. Зеленый горошек это природный антиоксидант, он препятствует попаданию в организм тяжелых металлов.

21. Проростки пшеницы

Содержание белка: 8 грамм на 100 грамм продукта

Проростки пшеницы кладезь витаминов и минералов. При проращивании зерна в нем увеличивается число всех нутриентов. Мука из зародышей пшеницы гораздо выше по питательной ценности, чем обычная. Ее можно использовать как белковую добавку к овсянке, блинам и использовать для приготовления протеиновых коктейлей. Проростки пшеницы придутся по вкусу приверженцам здорового питания. Употребление в пищу очищает организм от шлаков и токсинов, решает проблему авитаминоза и обладает жиросжигающими свойствами.

Белковая диета

 

Чтобы белковая диета для похудения не была опасна для организма, нужно соблюдать некоторые правила осторожности.

Белок, попадая в организм человека, распадается на: аминокислоты, амины, тиолы и мочевую кислоту. Если с первыми все понятно это то, ради чего мы и употребляем белковые продукты, то, что делать с последними непонятно. Все продукты распада белка, кроме аминокислот, вредны для нас, поэтому необходимо помогать организму все это своевременно выводить, чтобы не получить интоксикацию.

Основные выделительные системы у человека это кишечник и почки.

Для улучшения работы кишечника нужно включить в рацион большое количество свежих фруктов и овощей. Следует обратить особое внимание на овощи из грубой клетчатки капуста, морковь, свёкла.

Мясные белковые продукты лучше всего усвоятся в организме, если их употреблять вместе с растительной клетчаткой. Так процесс пищеварения будет наиболее комфортным. В этом случае соотношение мяса и овощей должно быть не менее чем 1:2. Это правило хорошо работает, когда белковая диета рассматривается для похудения. В этом случае мясо и рыбу едят только с овощами, а другие белковые продукты комбинируют с углеводами (макароны, крупы и так далее). Следуя этому правилу, похудение происходит наиболее эффективно и организм не перегружается от большого количества белка.

Для хорошей работы почек нужно пить много чистой воды. Почки это фильтр для нашей крови. Попадая в желудок, вода всасывается в кровь, затем, проходя по всему организму, она собирает все ненужное и почки эту кровь отфильтровывают. Если нет достаточного количества воды в организме, то почки работают крайне неэффективно.

Выпивайте 2-2,5 литра чистой питьевой воды в день. Но не старайтесь выпить за один раз много воды, это не даст никакого результата. Почки могут взять для работы только ограниченный объем, все остальное будет выведено из организма через мочевой пузырь. Старайтесь пить по глотку воды каждые 3-5 минут.

Соблюдая эти рекомендации, вы с легкостью достигните желаемого результата без вреда вашему здоровью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *