Как набрать вес

Среди людей, занимающихся в тренажёрном зале, тех, кто желает изменить своё тело, частым явлением стал вопрос, о том, как набрать массу. Вопреки всяческим стараниям у многих людей попытки нарастить на своё тело немного мышц, увы, заканчиваются провалом. В данной статье разберём часто задаваемые вопросы на эту тему и постараемся ответить на них как можно более детально.

как набрать вес

Хотя стратегии по снижению веса являются повсеместными в индустрии фитнеса, эту цель преследуют далеко не все.  Вопросы как набрать вес быстро возникают намного чаще, чем вы думаете. Многие женщины хотят не только как похудеть, но и как прибавить в весе, для увеличения объемов в «нужных местах», чтобы выглядеть более женственно и пропорционально. А огромное число мужчин хотят набрать массу, чтобы быть более социально значимыми. Все они хотят найти ответы на «как набрать массу?» и «как набрать вес быстро?».

Давно занимаетесь в зале, но не видите никаких изменений? Ниже мы рассмотрим самые эффективные способы, как можно быстро набрать вес! А так же вы найдете ответы на эти, столь актуальные в наше время вопросы.

Для быстрого набора веса нужно соблюдать следующие правила:

  • Потреблять больше калорий, чем тратить;
  • Употреблять в пищу более калорийные продукты;
  • Употреблять больше жиров;
  • Регулярно тренироваться;
  • Обеспечить прогрессию нагрузок;
  • Соблюдать белковую диету;

Как набрать быстро необходимый вес?

Первое основное правило как быстро набрать массу: употреблять большое количество калорий.

На практике это не всегда получается легко. Многие люди ненавидят чувство дискомфорта после большого количества еды. Но быстрый набор веса без этого не возможен. И это тяжелая работа.

Как набирать вес правильно?

Часто мы слышим «хочу набрать вес!», «хочу потолстеть!», «как набрать массу?». Потолстеть быстро можно, но это не всегда будет только за счет роста только лишь одной величины мышечной массы. Конечно, хочется набирать массу, нарастив при этом большие руки или грудные, но зачастую мы набираем вес за счет лишнего подкожного жира. Чтобы этого не произошло, нужно есть достаточное количество калорий, чтобы увеличивать количество мышечной ткани, но недостаточное, чтобы набрать много лишнего жира. И при всех этих условиях нужно правильно тренироваться.

Как увеличить вес только за счет мышц и не набрать при этом ни грамма жира?

Ответ: никак. Он в любом случае будет, но при грамотном подходе его количество можно минимизировать, в этом случае результат будет более длительным. А если вопрос стоит в том, как набрать быстро вес, то жир в любом случае станет нашим неизменным спутником. Быстрый набор веса практически в любом случае исключает понятие «качество» в набранной массе.

как набрать вес

Необходимое количество калорий для набора мышечной массы для каждого человека будет совершенно индивидуальным. Для его расчета можно воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитывает калорийность рациона в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Просчитывая свой рацион, вы получите среднюю норму потребления калорий в сутки. К полученному результату прибавьте порядка 400-500 калорий и в течение нескольких недель наблюдайте за изменениями.

Если динамика не наблюдается,  дополнительно можно увеличивать до семисот пятидесяти или даже целой тысячи ккал в сутки (750-1000) от изначальных расчетов. Если же вы видите, что изменение массы вашего тела идёт в сторону увеличения, и происходит очень быстро и стремительно, то уменьшите число ккал до двухсот или трехсот в сутки. Оптимальным считается увеличение веса тела от двухсот до шестисот грамм каждую неделю. Если на деле у вас выходят совсем другие показатели, отрегулируйте потребление калорий в нужную сторону.

Как можно набрать вес, если нет аппетита?

Самый большой дискомфорт, который люди испытывают при попытке прибавить вес, — это очень большое количество съедаемой ежедневно пищи. Вам, определенно, придется продолжить употреблять много калорий, если вы хотите достичь вашей цели, но есть несколько определенных хитростей, применяя которые, вы можете сократить объём потребляемой пищи, которую вы должны съесть и при этом поправится.

Что делать? Употреблять более калорийную пищу. Это может быть жирная пища, различные виды растительных масел, разные виды орехов, семечек, жирное мясо (свинина, говядина), бананы, яйца, молочная продукция с высоким процентным содержанием жира и различные виды жирной рыбы — отличный выбор для того, чтобы набрать необходимое количество суточной калорийности, не перегружая ко всему остальному своё пищеварение.

Что нужно есть, чтобы набрать массу быстро?

Чтобы набрать вес невозможно обойтись без употребления достаточного количества белка. Т.к. он является основным компонентом для формирования мышечной ткани. Белка необходимо потреблять как минимум 2-2.5 гр на килограмм массы вашего тела. Его можно получить из таких продуктов как: мясные изделия и птица, яйца, морепродукты и молочные изделия. Один грамм белка содержит 4 ккал.

как набрать вес

Углеводы дают одинаковое количество калорий на 1 гр продукта, так же как и белок 4 ккал. Углеводы дают энергию, тем самым позволяют набрать массу быстрее. Так что, не бойтесь добавлять их в свой рацион. Они бывают быстрыми и медленными (или по-другому простые и сложные). Различаются они по времени усвоения. Быстрые усваиваются долго и обеспечивают равномерную выработку энергии, их рекомендуется, есть с утра. Источником являются следующие продукты: гречневая крупа, геркулес, различные виды риса и другие зерновые культуры, цельно зерновая мука, макаронные изделия изготовленные из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы усваиваются очень быстро, их можно включать в рацион после тренировки.  Содержатся в хлебе, фруктах, шоколаде, изделиях из белой муки и т.д.

как набрать вес

Как набрать вес худому человеку, который привык питаться маленькими порциями?

Нужно обратить внимание на жиры. Один грамм жира содержит 9 ккал. Включите в свой рацион орехи и масла: оливковое, подсолнечное, а так же сливочное масло.

Как очень быстро набрать вес и при этом чувствовать себя комфортно?

Добавляйте в ваш рацион как можно больше разнообразных блюд. Вам не нужно исключать соль, сахар и другие специи, как это делают профессиональные культуристы. Добавляйте к своей пище различные соусы, т.к. они придают вкус пище и дают вам дополнительные калории.

Так как вам придётся потреблять достаточно большой объём пищи, мы предлагаем выбирать продукты, не требующие долгого и тщательного пережевывания. Например, вместо цельного куска мяса можно обратить внимание на фарш.

Что делать, чтобы съеденная пища хорошо усваивалась?

Потреблять достаточное количество ккал в избытке — совсем нелегкое дело, и чтобы набрать вес к этому следует относиться серьезно. Вы будете вынуждены принимать пищу каждые пару тройку часов. Такой рацион нуждается в более тщательном планировании. Проще всего готовить себе на несколько дней вперед, чтобы не тратить на приготовление достаточно много времени ежедневно. Так же, необходимо всегда иметь дома продукты, которые можно взять с собой в дорогу. Это могут быть легкие закуски, бутерброды, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и другие продукты, которые можно взять с собой на работу.

Как быстро поправиться и при этом не набрать лишний жир?

После того, как вы скорректировали питание, нужно внести некоторые изменения в ваш тренировочный план. Грамотно составленная тренировочная программа, совместно с тем рационом, который обеспечивает вам суточный профицит ккал, определенно повлияет на рост ваших мышц. При этом если вашей целью является достижение явно видимых результатов, то вам потребуется порядка 4-5 сетов во всех выполняемых упражнениях, используя вес примерно 75% от вашего максимума.

Подобный тип тренировок вызывает значительное увеличение уровня необходимых гормонов, таких как тестостерон и гормона роста, что приводит к пониманию как набрать быстро вес. В ходе ваших тренировок уделите должное внимание времени отдыха между выполняемыми подходами. Необходимо порядка 1-2 минут отдыха между каждым подходом.

как набрать вес

Для того чтобы увеличить отдых между выполняемыми сетами увеличите время нахождения в вашем фитнес-клубе. Для этого вам может потребоваться тщательно продумать, какое количество упражнений вы будете выполнять во время тренировок. Подумайте, возможно, вам будет лучше немного увеличить тренировочный вес и сделать более длительный отдых межу сетами. Необходимо снизить сердечный ритм до того, как начнете следующий подход.

Как быстро набрать массу с помощью силовых упражнений?

Выбор упражнений столь же важен, как и количество подходов, которые вы делаете. Рекомендуется выполнять базовые упражнения, где задействовано большее количество мышечных групп. Это может быть жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. В начале тренировки всегда старайтесь выполнять самые сложные упражнения на большие мышечные группы, а потом уже изолированные.

Как набрать вес быстро и не чувствовать усталости?

Если вы включаете в пищу большое количество углеводов и когда в вашем теле есть лишние калории, то вы отлично справляетесь с различными нагрузками во время занятий в тренажерном зале. Что позволяет вам поднять больший вес в ходе ваших тренировок и часто посещать тренажерный зал.

Вам может показаться, что тренировки это ваша новая работа — значит, вы на правильном пути.

Как быстро поправиться с помощью некоторых хитростей?

В этом нелегком деле каждому будет полезна небольшая помощь. Добавление некоторых простых хитростей к вашей диете может сделать вашу жизнь несколько проще. Рассмотрим следующее:

как набрать вес

  • Гейнер для увеличения массы

Гейнер это очень хороший помощник в вопросе о том, как можно быстро набрать вес. В его составе уже содержатся все необходимые компоненты, в основном углеводы, хотя белки и жиры тоже присутствуют в определённой пропорции. Поэтому с помощью него можно увеличить число потребляемых ккал, не прибегая к различным продуктам и не ломая голову, чем же разнообразить ваш рацион. За счет приема гейнера с некоторыми продуктами можно потреблять более 1000 ккал за одну порцию! Прежде чем вы примите решение купить данный продукт, внимательно изучите.

  • Креатин

Многие спортсмены задаются вопросом, как набрать вес быстро, если во время силовых тренировок у вас ощущается недостаток сил. Креатин помогает повысить уровень производительности в тренажерном зале. Его основная задача сделать так, чтобы у вас стало больше сил, и вы смогли поднять больший вес.

Употребление креатина так же способствует тому, что ваши мышцы втягивают больше воды. Это позволяет им значительно увеличиваться в объеме. На рынке спортивного питания креатин является наиболее изученной добавкой. Что так же дает повод включить его в ваш рацион. Рекомендуется употреблять 5-10 граммов в день.

  • Декстроза

Еще одним помощником как можно быстро набрать вес является декстроза, или ее еще называют глюкоза. Она позволяет получить большее количество калорий в рационе. Так же она является источником простых углеводов. ЕЕ можно добавлять в различные коктейли, которые вы употребляете до или после тренировки. Декстроза это достаточно дешёвая добавка, что так же является плюсом.

  • БЦА

Как набрать вес быстро и при этом не думать о незаменимых аминокислотах? Чтобы обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот, вам не придется постоянно включать в свой рацион различные источники белка. Вам достаточно просто принимать БЦА. Его желательно принимать утром и после тренировки, тогда ваши мышцы будут расти более качественно.

Дополнительные советы как набрать вес быстро

Питание, тренировки и прием спортивных добавок это основа по набору мышечной массы, но есть и другие полезные советы, которые помогут как быстро поправиться и сделают этот процесс более эффективным

1. Достаточно отдыхайте

В достижении результатов в любом виде спорта, сон является неотъемлемой частью процесса восстановления. Его должно быть достаточно, так как ваши мышцы растут только во время отдыха.

 как набрать вес

Если вы уделяете недостаточное внимание отдыху и восстановлению, у вас начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Этот гормон вырабатывается в надпочечниках и блокирует рост мышц. Так же концентрация кортизола может повышаться вследствие тяжелых тренировок с отягощениями. Поэтому нагрузку в тренажерном зале следует увеличивать планомерно.

2. Посещайте различные кафе, рестораны

Как набрать быстро вес без избытка калорий? Мы уже выяснили, что это невозможно. В большинстве заведений общественного питания подают более калорийную пищу, чем вы можете приготовить дома. К тому же это отличный повод разнообразить свой рацион, ведь вы не профессиональный спортсмен, который должен выискивать в меню заведений только куриную грудку с овощами, так как он готовится к соревнованиям. Поэтому вы можете смело экспериментировать с едой в этом направлении.

3. Включайте в свой рацион мороженое

как набрать вес

Мороженое это отличный помощник как быстро поправиться, так как оно сделано из коровьего молока. А молоко является продуктом с высоким содержанием белка. Здесь только следует обратить внимание на большое количество сахара в составе мороженного, что не полезно для здоровья.

4. Используйте большую посуду

Если вы изучите информацию о способах снижения веса, то вы найдете один занимательный момент. Это использовать посуду маленьких размеров. Так как порция еды, лежащая на маленькой тарелке, кажется визуально больше. Мы рекомендуем использовать этот совет как набрать быстро вес тела. Только в нашем случае, наоборот, на большой тарелке порция еды визуально будет выглядеть меньше. Поэтому психологически ее будет легче осилить.

5. Будьте терпеливы

Наращивание мышечной массы это процесс довольно длительный. И это требует четкого плана и соблюдения всех необходимых действий изо дня в день. Настройте себя заранее, чтобы вы не расстраивались раньше времени и не выбрасывали свой абонемент в тренажерный зал. Если вы это поймете, то будете более терпеливыми и обязательно дождетесь, когда ваше тело отреагирует на ваше питание и тренировки.

6. Фиксируйте все ваши результаты

Заведите себе дневник, запишите туда ваш вес, параметры. Так же ежедневно записывайте какое количество калорий вы потребляете. Обязательно подробно записывайте ваши тренировки, фиксируйте какие упражнения вы выполняете, на сколько подходов. Так вы будете более четко видеть ваш прогресс и вы будете видеть, что вам можно изменить.

как набрать вес

Если вам будет казаться, что у вас нет прогресса, то просто загляните в ваш дневник и вы поймете как много вы уже сделали.

Из всего написанного можно сделать вывод, что при наборе веса, так же как и в процессе похудения, нужно соблюдать режим питания, необходимо хорошо и объёмно тренироваться, не забывая про отдых. Самое главное, в погоне за мышечной массой, прислушиваться к своему организму, соблюдать технику выполнения упражнений и следить за состоянием своего здоровья.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *