Как накачать большие руки

Мощные и объёмные руки – это то, что первым показывает атлет, желая продемонстрировать свои достижения. Большие бицепсы являются символом мужественности и далеко не каждый знает, как добиться правильных пропорций и обрести настоящую мужскую фигуру, а так же как правильно качать мышцы рук и что для этого нужно делать. Для того чтобы понимать, как накачать руки быстро, мы должны немного углубиться в их анатомическое строение. 

Анатомия рук

Для того, чтобы знать, как накачать руки, нужно углубиться в анатомическую составляющую и понять, что они состоят из двух главных мышц – бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча), каждая из которых выполняет свою анатомическую функцию. Функция бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса – выполнять движение руки назад и приведение руки к туловищу, вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.


Мышцы бицепса включают в себя 2 мышечных участка:  

  •  короткая головка (внутренняя сторона бицепса), располагается ближе к туловищу, имеет меньшую длину в сравнении с длинной (1);
  •  длинная головка (внешняя сторона), расположена на внешней части руки, имеет большую длину в сравнении с короткой (2);

Как накачать большие рукиМышцы трицепса включают в себя 3 мышечных части:

  • длинная или внутренняя часть — находится ближе к туловищу;
  • латеральная или внешняя часть — расположена на внешней стороне;
  • медиальная или центральная часть – находится внутри длинной и латеральной частей;

Как накачать большие руки

По большому счёту, этих знаний достаточно, чтобы визуально представлять работу мышц выполняя те или иные движения, что позволит сфокусироваться исключительно на проработке целевой мышцы.

Итак, подводя итоги, сделаем вывод, что функция бицепса это сгибать, а трицепса — разгибать. Зная это, становится ясно, как накачать бицепс и трицепс, которые в комплексе неизменно помогут создать вам огромные руки.

Ошибки новичков

Первым, и самым распространённым заблуждением новоиспечённых посетителей тренажёрного зала является ошибочное представление, что чем больше упражнений на бицепс будет выполнено за время тренировки, тем больше станут их руки. На деле всё происходит совсем иначе и руки могут не то что увеличиться, а наоборот, стать ещё меньше, чем были. И всё таки, как быстро накачать руки? Для того, чтобы ответить на данный вопрос, необходимо применить несколько иную стратегию накачки рук. Маленьким группам мышц, постоянно не испытывающих предельных напряжений в повседневной жизни просто нет необходимости получать большой стрессовый вес, ведь их функция всего лишь сгибать и разгибать. Поэтому для начала мышцы нужно «приучить» испытывать более мощное воздействие, используя прогрессию нагрузок (постепенное увеличение тренировочного веса).

Если же мышцы рук с самого начала перегружать обилием упражнений, то никакого роста ожидать не следует, они просто не будут успевать восстанавливаться, а повреждённые участки будут использовать находящиеся рядом мышцы для своего заживления. Иными словами много качать руки совершенно бесполезно, а в некоторых случая даже вредно.

Конечно, ответом на стратегию прогрессии нагрузок можно ожидать мышечный рост и увеличение объёма рук лишь в том случае, если наряду с ними выполняются и основные базовые упражнения для роста общей массы тела. Как правильно качать мышцы рук можно понять наблюдая за более опытными атлетами. Вы никогда не встретите на слабом, исхудалом теле большие и мощные руки.

Вторым заблуждением является ошибочное представление, что качая бицепс – увеличивается рука. Всё с точностью наоборот. Бицепс занимает 1/3 объёма руки, тогда как трицепс аж целых 2/3.  Так же принципиально важно соблюдать рациональное питание для набора массы, потребляя достаточное количество микроэлементов, необходимого для общего роста мышц.
Как накачать большие руки

Поэтому, чтобы максимально эффективно увеличить руки в объёме, выгоднее всего отдавать свой приоритет именно упражнениям на трицепс. На начальном этапе встраивать в свой тренировочный план отдельный день для рук, по меньшей мере, неэффективно. Грамотнее всего добавлять тренировку рук в комплекс тренировок базовых мышц. Важным условием является прокачка всех мышечных групп (ноги, грудные мышцы, спина, пресс), а не отдельных составляющих.

И третьим, очень весомым заблуждением, считается, что чем больший вес надет на снаряд, тем быстрее удастся накачать огромные руки. Опять же, обращая внимание на тренировки известных атлетов, которые уже накачали огромные руки, можно заметить, что прокачка рук у них происходит с относительно небольшими весами.

Вывод: тренировку бицепса и трицепса на начальном этапе нужно разделять в отдельные дни, обязательно после основных базовых упражнений для роста общей массы тела. Увеличение общей массы тела влечёт за собой увеличение объёма рук. Соблюдение режима питания (в т. ч. белковая диета), является основополагающим моментом в наборе мышечной массы.

Рациональные тренировки

Каждый начинающий атлет задаётся важным вопросом, после каких базовых упражнений тренировать мышцы рук. Стоит заметить, что каждый атлет решает этот вопрос для себя сам, в зависимости от множества целей и факторов, таких как:

  1. Интенсивность тренировок;
  2. Уровень подготовки атлета;
  3. Разнообразие тренировочного плана;
  4. Количество тренировок в неделю;
  5. Употребление спортивных добавок (таких креатин, предтренировочные комплексы);

Как накачать большие руки

Для новичков как всегда, конечно же, остаётся самым оптимальным 3х-дневный сплит с разделением мышечных групп на грудь, спина, ноги. На мой взгляд, самым рациональным будет добавить упражнения для бицепса в день тренировки грудных мышц, а для трицепса в день тренировки мышц спины. Логика в том, что сами по себе любые жимы, так или иначе, затрагивают работу бицепса, равно как большинство тяг и подтягиваний включают бицепс в упражнениях на спину. Получается, что и бицепс и трицепс вы тренируете прицельно 1 раз в неделю, и ещё раз тренируете косвенно. Значит, при грамотно подобранных упражнениях на руки они незамедлительно начнут отзываться благоприятным ростом. Прокачка рук не должна стоять в приоритете ни на одной тренировке на начальном этапе. На вопрос как накачать руки быстро можно найти ответ в рационально обоснованных тренировках.

Подводим итог: в день грудных тренируем бицепс, а в день спины — трицепс, таким образом, нагрузка плавно распределится в течение недели и мышцы смогут восстанавливаться быстрее и качественнее.


Подбор упражнений

Существует множество принципов составления тренировочных планов, и как правильно качать руки мало кто скажет однозначно, но лично на мой взгляд на начальном этапе пойдёт самый определяющий принцип, а потому такой распространённый:
— В первую очередь выполняются только тяжёлые (базовые) упражнения на группу мышц;
— Потом выполняются изолированные упражнения;

Во всех представленных упражнениях правильно качать руки медленно и подконтрольно, акцентируясь на ощущениях. Нужно выяснить, с каким количеством повторений именно у вас лучше отзываются мышцы и происходит более сильная накачка. Полностью накаченная кровью мышца получает все необходимые гормоны, аминокислотный профиль и витаминный состав в течение длительного времени. Поэтому хорошая концентрация является прямым ответом на вопрос как быстро накачать руки.

Рассмотрим подбор упражнений на примере трицепса:

1. Жим штанги лёжа узким хватом;

Как накачать большие руки

Данное упражнение обеспечивает проработку всех трех головок данной мышцы, обеспечивает приток крови к трицепсам. Жим узким хватом так же косвенно воздействует на грудные мышцы, поэтому при выполнении упражнения обязательно необходимо концентрироваться на ощущениях, чтобы большая часть нагрузки уходила именно в трицепс.

2. Французский жим лежа (с EZ-штангой)

Как накачать большие руки

Выполняя французский жим, стоит обратить внимание, что опускать штангу следует за голову. Таким образом, растягивается длинный пучок трицепса, который видоизменяет руки, делая их более объёмными.

3. Разгибание рук на верхнем блоке.


Как накачать большие руки

Разгибания рук выгодно использовать как заключительное (добивочное) упражнение на трицепс. Оно даёт возможность проработать с маленьким весом все три пучка данной мышцы и сделать тренировку трицепса максимально продуктивной.

Далее подберём упражнения на бицепс:

Так как бицепс не участвует в опорных функциях, а служит только сгибателем, то он не получает высокую постоянную физическую нагрузку, поэтому тренировать его нужно с максимальной осторожностью и не спешить к рекордам при выборе рабочего веса.

Единственным базовым упражнением на бицепс является подтягивания обратным хватом.

По сравнению с трицепсом, делать базовые упражнения на бицепс не всегда является необходимым. Данная мышца может откликаться ростом даже от выполнения на неё только изолирующих упражнений, поэтому предлагаю включить в программу традиционный комплекс упражнений на бицепс:

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

Как накачать большие руки

Подъём штанги в кругах атлетов считается «базовым», хоть и фактически это изолированное упражнение. Необходимо начинать с пустого грифа и тщательно контролировать технику выполнения, не допускать так называемого «читинга», чтобы не травмировать спину, сильное желание накачать руки, навесив большие веса может негативно отразиться на здоровье вашей поясницы.

2. Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта

Как накачать большие руки

В данном упражнении подъём может осуществляться как одной так и двумя руками одновременно. Такая техника выполнения включает в работу сразу два пучка бицепса и даёт возможность сосредоточиться, а так же получить мощное кровоснабжение. Подъем гантелей на скамье Скотта одно из самых эффективных упражнений, позволяющих как быстро накачать мышцы рук, так и активно развивать нейро-мышечную связь для дальнейшей гипертрофии мышечных волокон.

У более опытных атлетов есть некоторые хитрости, как накачать бицепс и трицепс. Бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть противоположные друг другу, выполняют разные функции, хоть и имеют прикрепления к одной кости.
Когда они работают одновременно, то большинство анаболических гормонов, присутствующих в крови поступают к рукам сразу в два этих участка, соответственно такой процесс имеет больший потенциал для обеспечения мышц питательными элементами, следовательно, даёт мощный анаболический эффект.

Все упражнения для накачки рук, приведённые в данной статье должны выполняться медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальный мышечный отклик, а так же исключить возможность получения травмы.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Накачать мышцы рук в домашних условиях до внушительных размеров к сожалению не самая лучшая затея. Даже если у вас и найдётся пара гантель, то скорее всего, на первое время, этого хватит для бицепса, но трицепс не будет получать должной нагрузки, ему требуется постоянное увеличение тренировочного веса. Вполне вероятно, что попытки накачать руки в домашних условиях не дадут вам ожидаемого эффекта, зато сильно могут подстегнуть пойти в тренажёрный зал, что сыграет ключевую роль в достижении вашей цели.

Но не спешите расстраиваться, упражнения дома — это отличная альтернатива, если вы по каким-либо причинам не смогли посетить тренажёрный зал, но хотите сохранить руки в форме, то можно использовать отжимания с узкой постановкой рук, французский жим с гантелей стоя, а так же подъёмы на бицепс в различных вариациях. При должном питании ваши руки не потеряют в форме, зато у них будет хорошая возможность отдохнуть от привычных разрушений и восстановиться. Понимание, как раскачать мышцы рук правильно, приходит с опытом, и со временем каждый атлет подстраивает программу под себя, зная, как лучше откликаются его мышцы и на каких упражнениях.

Вне всякого сомнения, если вы полный новичок и задались вопросом как накачать мышцы рук в домашних условиях, то я отвечу — никак. Огромные руки можно нарастить только имея доступ ко всем необходимым тренажёрам, которые есть исключительно в тренажёрном зале. Совсем не лишним будет провести несколько занятий с опытным тренером, который подскажет как накачать бицепс и трицепс, как правильно качать руки, как правильно подбирать вес, как концентрироваться на ощущениях, для достижения поставленной цели. Накачать руки в домашних условиях можно только при одном условии — что у вас дома собственный тренажёрный зал.

Чтобы понять, как быстро накачать руки, вам нужно определить уровень физической подготовки собственного тела, желаемые объёмы, желаемую массу. Отталкиваясь от этих показателей можно рассчитать примерное время подготовки, а так же составить более оптимальный тренировочный план, как накачать бицепс и трицепс, не допуская перетренированности, не допуская возможности остановить восстановление. В данных аспектах очень важно контролировать своё питание, соблюдать баланс БЖУ, следить за количеством выпиваемой воды, а так же следить за временем своего сна.

Советы и элементы тренинга, опробованы тысячами людей, используются комплексно и являются одним из главных ключевых моментов в становлении огромных накаченных рук.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *