Как похудеть

Правильное похудение — процесс комплексный и зависит от очень многих факторов, таких как: среднесуточные потребляемые калории в течение дня, уровень физической активности, тренировочный план, и ряд остальных показателей. Что нужно делать, чтобы изменить свою форму, как составить себе рацион, чтобы питаться правильно, сколько на это нужно тратить времени и как не сойти с ума. Проблема этих вопросов подробно раскроется в данной статье.

Введение

Большинство людей, прочитав несколько статьей о похудении в популярных журналах, ошибочно начинают полагать, что для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо убрать всего лишь пару продуктов. Некоторые пытаются посидеть на новой «проверенной» диете пару-тройку недель, в надежде, что дальше всё наладится само по себе, а результат не заставит себя долго ждать. Люди всегда ищут способы, как быстро сбросить вес, или как можно быстро похудеть на какое-то количество килограмм, возможно в глубине души понимая, что не так всё просто. Но за недостатком времени и желания, мало кто хочет глубоко погружаться и вникать в вопросы этой темы, а похудеть хочется как можно быстрее. Увы, но на деле, процесс избавления от жировой ткани выглядит абсолютно иначе, нежели он заложен в понимании многих людей. 

В стремлении скинуть пару лишних килограммов, человек усилием своей воли мучает себя продолжительное время, сидя на диете, возможно недоедая, а некоторые и вовсе морят себя голодом довольно долго. Да, это определённо приводит человека к получению временного результата. Опытным путем, используя такие методы, можно понять, как похудеть быстро. При этом опять же, нужно понимать, какой ценой был достигнут подобный результат, и что в большинстве случаев, по окончании этой диеты, человек снова начинает вести тот образ жизни, который и привел его к существующей проблеме. Разумнее было бы в этом случае использовать правильное питание, просто контролируя свой рацион.

Это и есть самая основная ошибка, почему люди худеют годами и не добиваются никаких результатов. Единственное, что они добиваются — это истощения своей нервной системы и нестабильную работу внутренних органов. 

Популярные ошибки

Основной фатальной ошибкой является желание очень быстро сбросить вес. Типичным действием будет найти в интернете пару диет, которые говорят о том, как быстро похудеть на 10 кг, или как похудеть на 10 кг ничего не делая. В большинстве случаев на эти вопросы находятся ужасающие ответы, с описанием методов, которые не соответствуют привычным нормам жизнедеятельности человека и для многих могут быть критически опасными. Такие советы, «как резко похудеть» или «как похудеть быстро», сами по себе вызывают ряд вопросов. Если бы было всё так просто, почему до сих пор в современном обществе присутствует проблема ожирения, и с каждым годом появляется всё больше диет с лозунгами «как быстро сбросить вес» или «как похудеть на 5 килограмм за неделю»? Чаще всего люди ждут «волшебную таблетку» и сразу же прибегают к помощи различного вида жиросжигателей, л-карнитина и т. д., но зачастую не понимая как правильно их принимать и зачем.

Вопрос конечно не из лёгких, но судить о существовании данной проблемы можно, вероятнее всего, из-за отсутствия культуры питания в нашей стране, связанной, конечно же, со многими историческими событиями и реалиями последних столетий.  Это привело к недостатку знаний о питании, к недостатку научных фактов и подтвержденных примеров в вопросах современной диетологии, и само собой, никто не учит этому в школах и иных учебных заведениях.

Именно недостаток знаний и исследований в этой области рождает массу новых проблем у людей, прибегающих к советам и средствам, которые обещают, что с их помощью можно похудеть.

Данную статью нужно освещать со всех сторон и определить несколько научных и математических подходов для решения проблемы борьбы с лишним весом, чтобы последний исчез навсегда и больше не травмировал вашу нервную систему и не омрачал вашу жизнь.

В данном методе хочу постараться ответить на вопросы, «как можно быстро похудеть?», «как быстро сбросить вес?», «как похудеть в короткий срок?» и «с помощью чего можно похудеть?», понимая, что они затрагивают поверхность, а наша цель погрузиться в эту тему похудения глубоко и понять, как лучше и безопаснее это сделать. Похудеть как можно быстрее не всегда правильно, важнее всего, не только добиться результата, но сделать это правильно, сохранив своё здоровье. 

Определение и постановка цели

Какие именно инструменты использовать в процессе похудения, или жиросжигания, определяет четко поставленная цель, которая может объяснить, что именно вы хотите достичь — просто похудеть, или же вы и так находитесь в хорошей форме, а вам необходимо только просушить ваше тело, не потеряв при этом мышечной массы. Для начала мы должны определить и поставить цели.

Ведь, как мы можем наблюдать, при неправильном подходе к похудению, человек на время меняет свою форму, ограничивает себя в питании, но что самое важное, ни более красивым, ни более здоровым человек себя не ощущает, а скинутые килограммы, возвращаются гораздо быстрее, чем уходили, да ещё и с избытком.  Наша главная задача сохранить результат, используя все доступные, а главное безопасные средства для похудения.

Итак, переходим к формированию цели. Даже если вам нужно скинуть 3 килограмма, то всё равно нужно поставить цель, произвести необходимый расчёт и понять примерное время для её достижения. Ровно так же нужно сделать, если есть необходимость скинуть 40 килограмм, предварительно разбросав цели на микроцели, определить временные промежутки достижения каждой из них. Это позволяет понять, каким образом подтолкнуть организм в периоды застоя, какие инструменты нужно внедрить, чтобы помочь достичь желаемого результата. По опыту могу сказать, что 40 кг безопасно и качественно уходят примерно за 6 месяцев, при том, что человек становится поджарым и успевает за это время нарастить достаточное количество мышц.

Для худеющего человека, который впервые столкнулся с данной проблемой, необходимо достичь трёх основных факторов, таких как:  

  • общее оздоровление организма;
  • развитие физических показателей;
  • построение атлетического телосложения;

При грамотном комплексном подходе сначала определяются исходные данные человека, такие как:

  1. Выявление суточного расхода ккал организмом (определяется по специальным формулам, исходя из существующего веса, роста, пола и возраста);
  2. Определения суточного потребления калорийности (так же исчисляется по формулам, исходя из неизменяемых переменных, фиксируется в специализированных программах от трёх дней до недели, в зависимости от жизнедеятельности человека);
  3. Жизненная активность человека (нужно понять, сколько человек тратит, при его в процессе его жизнедеятельности)

После того, как выявляются исходные данные человека, их можно сопоставить и разделить не некое количество переменных, у которых есть своё значение. Соответственно, меняя данные значения мы можем влиять на показатели, а как следствие менять результат.

как похудеть

Принципы данного метода

Проблема избыточного веса в понимании многих людей это проблема медицинской практики. На мой взгляд, если разбить системы организма на составляющие показатели, то проблема становится чисто математической, поэтому, при соблюдении всех принципов, результата не может не быть. Используя данный подход необходимо выделить составленные мной принципы, на которых и строится работоспособность данной системы:

  • Строгое соблюдение правил (программа пишется под конкретного человека, и отклонение значений от контрольных, может существенно нарушить показатели и изменить результат);
  • Соблюдение нормативных значений рациона, регулярное соблюдение составленной тренировочной программы;
  • Постоянный контроль показателей и составление по ним отчётности;
  • Наблюдение за текущей динамикой результата на основе анализа изменений ежедневных показателей;
  • Человек, которому вы будете ежедневно отчитываться по всем контрольным показателям (проще говоря, контроль вашей ответственности);

Строго соблюдая эти принципы, вы сможете честно смотреть на свои показатели, вы можете влиять на них и добиваться результата. Если говорить о том, почему это работать, стоит заглянуть в теорию данного метода.

Теория

Вес, который мы хотим изменить — это структурная цифра, которая зависит от многих показателей, поэтому влияние на данную цифру должно происходить системно. Для правильности контроля и воздействия на массу собственного тела, мы должны выделить те показатели, которые можем изменить:

  • калорийность рациона питания;
  • расход суточной энергии организма;
  • количество сна (от которого напрямую зависит качество и скорость восстановительных процессов), которое не должно быть меньше 7-8 часов;

Конечно, помимо этих существует ещё масса других показателей, о которых стоит говорить отдельно, и всё же влияние именно эти значения можно считать основой в начале пути.

Снижение масса тела происходит только за счёт дефицита потребляемых калорий. Иными словами потреблять нужно меньше, чем тратить.

Это не значит, что теперь придётся голодать, или испытывать непреодолимое чувство истощение. Всё совсем наоборот. Даже при дефиците калорийности своего рациона (измеряемого в цифрах) вы можете кушать гораздо больше и гораздо больше наедаться, чем в профиците. Вопрос, как это сделать, как не испытывать дискомфорта, особенно, если учитывать наличие силовых (а в некоторых случаях и кардио) тренировок. Всё очень просто, достаточно заглянуть в биомеханику человека, чтобы понять, как составить тренировочный план таким образом, чтобы задействовать максимальное количество самых энергопотребляемых мышечных тканей, с минимумом энергетических затрат.

Снижение масса тела происходит за счёт увеличения расхода калорий. Иными словами расходовать нужно больше, чем потреблять.

Зная и используя данный тренировочный подход, можно создать очень мощный рывок в процессе сжигания жира, при этом довольно быстро укрепить мышечный корсет организма. Совместив тренировки и питание создаётся, так называемый, синергетический эффект. Развитым мышцам нужно потреблять больше энергии для их восстановления после нагрузок, а следовательно, они будут использовать неизрасходованный энергетический потенциал, в виде жировых клеток, транспортируемых во внутренние мембраны митохондрий, где и создаётся высвобождение энергии. Высвобождение энергии и будет являться жиросжиганием. Самым важным моментом становится определение баланса между тратой энергии, и её экономией.

Теперь, окунувшись в теорию, мы немного приоткрыли тайну вопроса, как можно быстро сбросить вес и как можно похудеть в целом.  Как похудеть в какой-либо срок, можно предположить, основываясь на исходных данных конкретного человека. Как резко похудеть и помощью чего можно похудеть мы узнаем, тщательно изучив основы питания.

Основы питания

Для эффективного липолиза (жиросжигания) крайне важно учитывать не только калорийность дневного рациона, но также соблюдать определенный баланс БЖУ (в процентном соотношении) в своем рационе. Если посмотреть баланс любого человека, можно сразу определить, для чего предназначен его рацион, или же он совсем не отрегулирован и требует тщательной коррекции. Правильно составленный баланс БЖУ это именно то, от чего быстро худеют. Точно выверенный для каждого человека баланс БЖУ является основой того, как можно быстро похудеть. Разумеется, баланс БЖУ должен быть подобран исходя из тренировочного плана и исходных характеристик человека, что позволяет похудеть с определённой интенсивностью.

Общая калорийность продуктов составляется из Белков(Б), Жиров(Ж) и Углеводов(У) в следующих неизменяемых пропорциях: 1 грамм белка 4 ккал; 1 грамм жира 9 ккал; 1 грамм углеводов 4 ккал.

Для того чтобы контролировать потребляемые калории для строгого соответствия балансу БЖУ, каждая порция, каждый продукт, в отдельности взвешиваются на кухонных весах и записываются в специализированную программу (Если у вас уже есть основной рассчитанный рацион питания, которого вы придерживаетесь, то конечно же ничего записывать не нужно). Важно знать, что все продукты взвешиваются после термической обработки и готовые к употреблению. 100 грамм сухой гречки не равно 100 граммам приготовленной.

В дальнейшем, при наблюдении динамики снижения веса (или застоя), и исходя из вводимых данных, можно будет снизить количество потребляемых углеводов или жиров, а так же при необходимости отрегулировать до нужного значения.

На первой неделе после введения в работу данной программы общая калорийность будет составлять привычный среднесуточный показатель, изменится только баланс БЖУ, а соответственно качество и количество употребляемых продуктов. В течение первой недели будет отслеживаться динамика снижения веса, и в дальнейшем корректироваться рацион, с последующим снижением средней калорийности.

Основные продукты питания

как похудеть

Дневной рацион необходимо составлять из следующих видов продуктов:

  1. Углеводы: гречка, рис бурый неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (огурцы, помидоры, китайская капуста, капуста, салат листовой, зелень, лук, перец болгарский);
  2. Белки: Грудка куриная отварная или на пару (допускается приготовление на гриле без добавления масла), грудка индейки, говядина отварная нежирная, рыба отварная белая (треска, минтай, судак, окунь), творог обезжиренный, яйца отварные, молоко, кефир;
  3. Жиры: масло растительное для заправки салатов, орехи, семечки, рыбий жир.

Для многих процесс приготовления пищи вызывает непонятный ужас, хотя на самом деле, приготовление пищи не занимает много времени. Лично я в день трачу примерно 30 минут.

Рекомендую придерживаться рациона с использованием куриной грудки, или индейки, т.к. этот продукт не задерживает воду в организме и является очень простым для усвоения белком. Когда я начинал внедрять такую программу, то конечно, довольно много времени посвящал разнообразию рациона. А со опытом пришёл к выводу, что, определённое однообразие пищи очень точно настраивает пищеварительную систему, и в итоге убирает множество неприятных последствий не рационального питания.

Разумеется, можно использовать и рыбу, например треску, но готовить её дольше и немного сложней.

Рецепт приготовления пищи на следующий день:

Грудка: достать филе, нарезать, бросить в кастрюлю, закинуть специи (варить около 25-35 минут);

Гречка (удобный способ): 1.4 стакана гречки залить 2 стаканами кипятка, добавить соли по вкусу и оставить на несколько часов (время приготовления около 30 минут). Удобнее всего готовить с вечера на следующий день. Огурец и помидор можно использовать в салат, с добавлением зелени и лимонного сока.

Используя список допустимых продуктов, а также зная необходимое количество калорий и учитывая баланс БЖУ, можно самостоятельно составлять себе ежедневный рацион питания, с помощью специализированных программ. Для примера приведу готовый рацион питания:

как похудеть

Пример готового рациона составлен в программе Хики, для тренирующегося человека, которому необходимо оставить общий объём мышц, а так же избавиться от жировой прослойки. Его рацион составлен опираясь на исходные данные, а так же тренировочную программу и поставленные цели.

Принципы питания

  1. Исключаются из рациона полностью:
    — полуфабрикаты, консервы, колбасы, сыры;
    — сладкие молочные продукты;
    — хлебобулочные изделия;
    — фрукты (всю необходимую клетчатку организм будет получать из овощей);
    — сладкие газированные напитки;
    — сладкое;
    — жареное;

 

  1. Алкоголь исключается полностью.
    Употребление алкоголя, даже в небольших дозах, будет стоить длительного времени, в течение которого, организм будет восстанавливаться от отравления, следовательно, будут изменение в работоспособности многих гормональных функций. Результатом подобного нарушения будет замедленный процесс похудения,  задержка жидкости, замедление работы почек и нарушение общего метаболического обмена.

 

  1. Читмил. Один раз в неделю допускается прием пищи, так называемый читмил, в котором позволяется употреблять продукты из запрещенного списка, за исключением алкоголя. В некоторых случаях можно кушать продукты из запрещенного списка в течение целого дня, а в других случаях, допускается только один приём пищи, конечно, отталкиваясь от поставленной цели.
    Читмил необходим для того, чтобы снять блокировку дефицита питания у организма, что в дальнейшем предотвратит застой веса и избыточное накопление организмом воды. Во-первых, производится так называемая углеводная загрузка, что доставляет все необходимые питательные элементы в мышечные ткани, тем самым сохраняя их изначальный объём. Во-вторых такая разгрузка снимает психологическое напряжение вызванное длительным воздержанием от привычного рациона питания.

Тренировочный процесс

как похудеть

Подробно рассматривать тренировочный план есть смысл в том случае, когда точно известна конечная цель построения данного метода. Но для примера хотелось бы разобрать тренировку «новичка», которую целесообразно применять на начальном этапе, при должном дефиците питания. Такая схема тренинга должна применяться на начальном этапе, но продолжаться не более 1 месяца от начала занятий, на начальном этапе это именно то, от чего быстро худеют. На всех этапах рекомендуется выполнять утреннюю зарядку или легкую пробежку

Схема тренинга направлена на включение самых больших и энергопотребляемых мышц, если задействовать правильно большие мышечные волокна, будет понятно, как можно быстро похудеть:

1-2 неделя — упражнения выполняются в низком силовом темпе, со ступенчатым повышением веса снаряда, не стоит повышать веса снарядов как можно быстрее, мышцы должны привыкнуть к нагрузкам:

ПН, СР, ПТ:

  • Разминка 10 минут
  • Жим ногами лёжа 5х10
  • Жим лежа на скамье с положительным уклоном 5х12
  • Разводка гантелей лёжа 5х12
  • Тяга верхего блока к груди 6х10
  • Тяга к животу на горизонтальном блоке 3х10
  • Скручивания 3х15
  • Заминка: Ходьба на дорожке в течении 10 минут

Контроль показателей

как похудеть

  • Измерение показателей веса делается ежедневно натощак после посещения туалета, производится 5 измерений, вычисляется среднее значение и записывается. На основе анализа этих данных вы можете понять, что похудеть с определенного момента вам не удавалось, а процесс жиросжигания начался с того или иного дня/недели;
  • Все показатели (а так же упражнения, которые были выполнены, в каком количестве подходов и повторений, ежедневная калорийность питания, а так же вес) обязательно должны вестись в дневнике, с датами, для последующего анализа эффективности производимых действий, которые и определят в дальнейшем, как можно быстро похудеть именно вам, или как можно похудеть на определенное количество килограмм;

Спортивное питание

Протеиновый коктейль — Необходим для закрытия «белково-углеводного окна» только после тренировки, или перед сном вместо творога (хотя творог на ночь предпочтительней);

L-Карнитин 1 порция перед кардио тренировкой;

ВСАА 1 порция после кардио тренировки;

Добавки

Витаминно-минеральный комплекс (Opti-Man, Daily Formula, AnimalPak и др.) дневная дозировка согласно инструкции (витамины приобретаются в магазинах спортивного питания);

как похудеть

Рыбий жир (Omega 3-9-12) — для снижения уровня плохого холестерина, что соответственно ведет к уменьшению запасов жировой ткани, за счёт ускорения обмена жирных кислот. Рыбий жир это именно та добавка, с помощью чего можно похудеть, просто регулярно её принимая, в течение длительного времени. Приобретать в аптеке или магазинах спортивного питания. Дозировка в аннотации к применению данного препарата;

как похудеть

Глицин 10 таблеток (под язык) перед сном в случаях нарушения сна;

Рибоксин (если физически ощущаются повышенные нагрузки, для того, чтобы предохранить сердце от нежелательных воздействий, относится к витаминам и минералам) способ применения в аннотации. Приём 2 недели, перерыв месяц. Приобретается только в аптеке.

Аспаркам (так же, если чувствуется, что с нагрузками справляться стало сложней, всё время сонный, к витаминам и минералам) способ применения в аннотации. Приём 2 недели, перерыв месяц. Приобретается только в аптеке.

Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Из всего вышенаписанного сделаем вывод, что похудение, сушка и прочие изменения веса, конечно, могут корректироваться с помощью различных диет и ограничений, но лучшим способом станет изменение образа питания и спортивного поведения, где достижение, получаемое в результате подконтрольных действий — будет гораздо продуктивнее и конечно позволит получить не временный, а постоянный эффект. Конечно, нежелание вникать в основы данной темы, определённо приведут к тому, что человек будет пытаться похудеть с помощью различных диет, которые говорят, как похудеть быстро. Да, в целом это возможно и имеет место быть, но нужно понимать, что на первом месте должна стоять безопасность для здоровья. Надеюсь, что данная статья помогла понять вам как похудеть быстро, а главное без вреда для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *