Пресс

Что нужно сделать для появления вожделенных кубиков на животе? Как накачать бицепс, достойный уважения в тренажерном зале? Получить красивое стройное тело – это ваша несбыточная мечта? Вы будете сильно удивлены, когда узнаете наши способы быстрой прокачки пресса. Назовем наш комплекс упражнений «Качаю пресс с умом». Не скроем сразу от вас тот факт, что многие упражнения могут поначалу сбить вас с толку. Но, поверьте, они будут настолько эффективны, что все сомнения отпадут. Вы действительно поймете, почему они находятся в нашем рейтинге на первых местах! Как накачать пресс рассмотрим в этой статье!

Мы не будем утверждать, как это делают многие, что есть несколько лучших или самых эффективных упражнений для укрепления и прокачки мышц пресса. Ведь многие до нас уже пытались понять как качать пресс. Изобилие подобного рода утверждений в интернете и специальной литературе вас уже наверно сбили с толку. Так в свое время это, к примеру, был вездесущий велосипедный бум. Желающие получить крутые бицепсы в области живота сходили с ума по весьма традиционному методу тренировки для пресса на тот момент времени. Список таких упражнений можно было бы продолжить — планка, «пика», скручивание… Авторы, сумбурно советующие неимоверное количество разных техник, запутали вас окончательно! Да и все научные исследования в этом направлении, так или иначе, были весьма ограничены.

Вместо всего вышеперечисленного в нашей статье вы найдете готовый эффективный и упорядоченный список решений как накачать пресс до заветных кубиков на 100%. Также мы популярно объясним, что его делает уникальным и высокопродуктивным в каждом конкретном случае. Приложим реальные исследования и развеем все сложившиеся заблуждения и мифы по поводу программ тренировки пресса. Кстати, будет не лишним, если упражнения на мышцы пресса вы включите в свой комплекс утренней зарядки.

При построении данной схемы мы рассматривали упражнения с весом и без него, которые задействуют все мышцы корпуса. Обращаем ваше внимание на то, что мы исключили изолирующие упражнения только для абдоминальных мышц. Почему? Сильные мышцы корпуса и крепкая спина – это профилактика травм, улучшение общей подвижности и оптимизация функциональной работоспособности на основании исследования ЭМГ.
Разумеется, немаловажную роль для проявления мышц живота на теле играет сбалансированное правильное питание, а так же включение в свой режим питания специализированных добавок для похудения, например л-карнитин. Чтобы накачать пресс придётся хорошо потрудиться! Итак, рассмотрим лучшие упражнения для накачки пресса.

1. Подъем ног в висе

Почему это упражнение в нашем топе? На это есть несколько причин. И самая первая – это масштабность проработки большого количества мышц, что дает всестороннее развитие всего тела. Вторая – разнообразие выполнения данной тренировки в висе с ногами. Вариации работы с прессом могут быть следующими. Чтобы накачать пресс можно начать поднимать ноги с согнутыми коленями в римском кресле или вися на лямках – это самый легкий вариант упражнения, а уже после переходим на перекладину. Если есть желание сосредоточиться на уже более глубокой проработке нижнего пресса, поднимайте прямые ноги. Также при поднятии ног можно вытянуть носки. К моменту совершения более усложненного варианта накачки с вытянутыми носками ваша главная мышца – пресс как наберет весомую силу и упругость. Эта программа упражнений разовьет весь мышечный ансамбль в сопровождении с прессом . Ваше тело приобретет силу за счет всестороннего создания более плотного мышечного каркаса корпуса.

пресс

И это еще не все! Существует еще более сложный вариант выполнения этого упражнения на пресс. Наденьте утяжелители на ноги или сожмите между коленями или лодыжками мяч, что позволит тренироваться в более низком диапазоне. Но в любом случае с каждым разом следует поднимать ноги как можно выше, при этом, не размахивая ими.

Эта программа в вашей тренировке будет первой и ее следует повторять в трех вариантах из 10-15 повторений. Если вам тяжело делать ее с каждым новым разом с утяжелителями, то просто используйте легкий мяч либо отпустите и его, но выполните все количество махов. Как качать пресс используя данное упражнение надеюсь стало понятно.

2. Скручивание на тренажере «Machine Crunch»

пресспресс

Стоит отметить сразу, что упражнения с дополнительным сопротивлением не пользуются большой любовью, но надо помнить, что именно они стимулируют рост быстрых волокон. А это своеобразный фундамент создания идеального пресса. Схема выполнения данной программы тренировки следующая:

  • Выбираем для начала маленький вес и садимся в тренажер (смотри фото). Нижние конечности фиксируем и берем рукоятки. Угол 90 градусов для сгиба рук. Исходное наше положение.
  • Подъем на выдохе сразу двух ног и верхней частью тела скручиваемся. Все движения производим медленно. Во время него предельно сосредотачиваемся на проработке мышц брюшного пресса, а ноги и ступни двигаются расслабленно.

Регулируя нагрузку в этой программе тренировки пресса, вы также можете корректировать объем нагрузки в зависимости от поставленной цели. 3-4 подхода из 10-15 повторений – идеальный вариант, чтобы накачать пресс за короткие сроки!

3. «Жим Паллофа» с вращением

пресспресспресс

Именно это упражнение для пресса становится все более популярным сейчас, так как стабилизирует работу мышечного каркаса всего тела. Во время его выполнения ваш корпус активно вращается, работает сердечная мышца, а вероятность травмы минимальна. Это главные отличия тренировки пресса данным способом.

Существуют множество вариаций его выполнения. Мы опишем основную схему:

  • К тросу подключаем стандартную рукоятку, располагая на высоте плеч наш блок.
  • Встаем в положение ногами на ширине плеч с боку к тросу и отходим от тренажера, держа его в напряжении.
  • К груди подтягивайте трос руками.
  • Выжимая на вытянутых руках кабель вперед от груди, корпус скручивайте от блока на четверть оборота.
  • Медленно возвращайтесь к исходному состоянию. Руками при этом строго вперед.
  • Руки подносим к груди, наружу выжимаем в полностью развернутое положение, при этом натяжение троса постоянно сохраняется на каждое повторение.
  • Все тоже делаем и в другую сторону до отказа.

Во время выполнения такой тренировки на пресс обязательно поддерживайте ваш позвоночник в нейтральном положении, а плечи прямо. И тут не обязательно бороться с сильным натяжением. Главное – использовать тот вес, который позволит вам сделать 3 подхода на 10-15 повторений с каждой стороны.

4. Скручивание для косых мышц на блоке

Основное преимущество данного упражнения для тренировки пресса – его универсальность. Оно делается при любом уровне сопротивления, на стандартном тренажере. И в этом упражнении особенно работает верхний пресс. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Но многие выполняют его не совсем правильно.

Наши рекомендации к выполнению накачки следующие. Первый шаг – это сесть в позу «дзен», тем самым позволить поработать мышцам-сгибателям бедра. Второй – руки могут держать как верхний блок на шее, так и быть в вытянутом состоянии вверх (тяга блока за голову с прямой рукояткой). Третий шаг – начинайте скручиваться корпусом вниз от положения 90 градусов в сторону ног, т.е. ваша нижняя часть тела будет находиться в постоянном движении вверх и вниз. Когда ваш пресс скручивается, спину обязательно округляйте!

пресс

Особые советы!

  1. Не переусердствуйте с весом. Груз не должен тянуть ваш корпус вверх.
  2. Скручивания делаются в небольшой амплитуде.

5. Скручивание со скамьи с мячом

пресс

Почему именно это упражнение находится в нашем списке по эффективности для прокачки красивого торса? Дело в том, что именно наклон скамьи может усилить амплитуду скручивания в сравнении с выполнением его же с пола. А добавление мяча или весового блина к груди корректирует дополнительную нагрузку в зависимости от вашего базового уровня подготовленности к тренировке бицепсов пресса.

Количество повторений и подходов идентичен предыдущим упражнениям.

6. Простые приседания

Самым эффективным способом коррекции объемов и улучшение рельефа фигуры в целом – приседания! И вариаций по этому упражнению огромное количество. Вам просто нужно выбрать свой. И существует только одна тренировка, которая задействует примерно такое же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Но это отдельная тема для разговора. Давайте поговорим именно о приседаниях.

Внимание! Сильно втягивайте на вдохе свой живот, делая классические варианты приседаний. Когда вы находитесь в положении сидя на 10-20 секунд, задерживайте дыхание, а затем резко встаньте и выдохните. Очень хороший вариант приседаний для укрепления мышц живота — с гантелями на прямые и косые мышцы живота. Можно использовать фитболы (гимнастические мячи), чтобы накачать пресс. Прислонитесь вместе с мячом спиной к стене для выполнения упражнения и медленно спускайтесь из положения стоя вниз.

пресс

Гонка за количеством для получения хороших результатов – это не наш вариант. Как правильно? Здесь главное – дыхание. Делаем на приседе глубокий вдох, а на подъеме – выдох. Вот залог максимального эффекта для укрепления пресса. Постепенно увеличивайте количество подходов, одновременно уменьшая промежутки отдыха между ними.

7. Отклонение на скамье с мячом

пресс

Что сделает ваш пресс каменным по всему периметру? Как укрепить боковые мышцы пресса? Вот оно на фото – не скроем, сложное, но весьма эффективное упражнение для вас!

В этом комплексе упражнений самая большая опасность — позволить вашим плечам двигаться. Повороты для укрепления боковых мышц должны совершаться исключительно торсом, а не плечами. Избегайте также вытягивания бедер.

Это упражнение следует использовать в середине вашей программы тренировки пресса по 3 подхода на 15 повторений на каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку за счет угла скамьи и тяжести мяча.

8. Пресс со штангой или Roll-Out для тренировки пресса

пресс

Вы наверно видели знаменитые рекламные ролики с таким оборудованием, как на фото? Шумиха вокруг этого комплекса упражнений не случайна. Есть реально доказанные данные исследований ЭМГ, которые говорят нам, что использование волшебного колесика позволяет:

  • подтянуть дряблые ноги,
  • активизировать процесс укрепления мышц торса,
  • за короткие сроки накачать рельефный пресс!

И что еще не менее важно, применяя волшебный ролик (или штангу вместо него), вы не рискуете нанести травму своей спине.

Итак, выполняя данное упражнение, делайте 3 подхода из 8-12 повторений. Если вначале будет слишком тяжело, уменьшите расстояние и методично выполняйте этот комплекс с колен, а потом переходите на следующий уровень сложности – с вытянутых ног.

9. Упражнения на шаре

Фитбол хорош не только для сидения на нем и ожидания, когда ваш партнер по тренировкам освободит место для фитнеса. Исследовательская группа из штата Калифорния Сакраменто продемонстрировала, что «упражнения на шаре» — одно из наиболее эффективных тренировок для верхнего, нижнего пресса и косой мышцы живота! Так как все движения на фитболе для нашего организма являются не привычными, ничто другое вас не заставит проработать те мышцы, которые будут в движении во время занятий на нем.

пресс
Вариантов выполнения такого упражнения большое количество. И снова выбор за вами. Любое будет очень эффективно! Начинайте с 2-3х подходов по 8-12 повторений. Первые тренировки пусть будут на мяче, удерживаясь коленными суставами. Чтобы накачать пресс более мощно — постепенно переходите к более сложному варианту – с носок.

10. Планка

пресс

Завершите свою комплексную тренировку под названием «Качаем пресс с умом» планкой. И это классика жанра для мышц брюшного пресса и самое эффективное упражнение! Степень сложности, будь то с колен или с прямых ног, с поднятием руки или одной ноги, опираясь на предплечье или в ином положении – это как пожелаете. 3-5 подходов на 30-90 секунд каждый – оптимальные варианты корректируйте под себя. Так же не забывайте использовать диету для похудения. Будьте красивы, бодры и здоровы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *