Упражнения для ягодиц

Тренируем одну из самых привлекательных частей женского тела: ягодицы.

Красивая попа мечта каждой женщины. Современные модные тенденции диктуют нам свои правила и наконец-то в моду вошли подтянутые, округлые, красивые попы. В этой статье вы найдете техники и упражнения для ягодичных мышц, которые приблизят мечту к реальности для женщины любого уровня подготовки. Достаточно иметь немного свободного времени, большое стремление и правильную технику выполнения, чтобы достичь максимального результата!

В этой статье мы рассмотрим, — какие упражнения для ягодиц самые эффективные. Если перечисленные ниже упражнения для ягодиц вы будете выполнять дома, вам следует обзавестись необходимым инвентарем: ковриком и гантелями, которые можно при необходимости заменить подручными средствами.

Упражнения будут сопровождаться разъяснениями о сложности и возможных противопоказаниях, чтобы нагрузка на ягодицы и организм в целом соответствовала вашему уровню подготовки.

Причины плохого тонуса ягодиц

Повседневная жизнь почти не предоставляет нам возможности задействовать свои ягодичные мышцы, поэтому большая часть людей, не тренирующихся постоянно, имеет очень плохо развитые мышцы. А у некоторых людей эти мышцы не развиты совсем. Сидячий образ жизни и отсутствие полезных спортивных привычек приводит к тому, что ягодичная мышца может и вовсе атрофироваться.

Помимо образа жизни, сильное влияние оказывают генетические предрасположенности. Часто случается, что некоторых людей природа награждает плоской попой и только настоящая работа над собой поможет исправить данную ситуацию и поддерживать полученный тонус и объем придется всю жизнь.

Перед началом упражнений.

Упражнения для ягодиц тесно связаны и с мышцами ног. Руководствуясь собственным профессиональным опытом, рекомендую:

  1. Прислушаться к своему организму, оценить свой уровень подготовленности и, обязательно, состояние здоровья. Так как наиболее эффективные упражнения задействуют работу коленных суставов, нужно со всей ответственностью подобрать комплекс упражнений для ягодиц, чтобы потом не страдать от постоянных болей в коленях.
  2. Разогреть мышцы всего тела. Это очень важно с точки зрения безопасности и эффективности. Прогретая мышца лучше поддается тренировке и исключает появление травм. При помощи стандартных упражнений в виде неглубоких приседаний, подъемов коленей, небольших растяжек, наклонов, отведений ног в сторону или пешей прогулки в течение нескольких минут, вы почувствуете готовность своих мышц к работе.
  3. Попробовав выполнить несколько упражнений и прислушавшись к своему телу, подобрать для себя необходимый комплекс упражнений для ягодиц, чтобы в будущем целенаправленно и без размышлений идти к заданной цели.

Начальный уровень подготовки

Для тех, кто только недавно решил усовершенствовать самую привлекательную часть своего тела, рекомендую использовать следующие упражнения:

Возьмите коврик, опуститесь на колени, руками упритесь в пол. Колени под бердами, ладони под плечами, не прогибайте спину.

На выдохе поднимите ногу пяткой вверх и стремитесь стопой как можно выше. Совершите 50 глубоких движений. То же самое проделайте с другой ногой.

Желательное число повторений: 3-4 раза на каждую ногу.

В последствии, при улучшении подготовки можно пользоваться утяжелителями для ног, которые помогут добиться большей гипертрофии ягодичной мышцы.

Ягодичная ходьба позволит добиться отличного результата и не потребует особых навыков! Наденьте спортивную одежду, сядьте на пол, чтобы перед вами образовалась дорожка длинной как минимум 5-7 метров. Выпрямите спину, руки согните в локтях и начинайте осуществлять поочередное продвижение вперед при помощи ягодичных мышц. «Пройдя» несколько метров вперед, начинайте движение в обратном направлении.

Данное упражнение не только подтянет мышцы попы, но и привнесет некий массажный эффект, дополнительно усилит кровообращение, что послужит уменьшению целлюлита. Так же при выполнении данного упражнения, задействуются стабилизирующие мышцы, в данном случае мышцы брюшного пресса, что оказывает дополнительный положительный эффект.

Подъемы ног, лежа на боку. Лягте на пол, обопритесь на локоть, не проваливайтесь в плече, не заваливайтесь в разные стороны, — ваше тело как будто зажато между стенами. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и оторвите ногу от пола. Совершайте движения до ощущения сильной нагрузки. Сделайте несколько повторений на каждую ногу. Тем самым проработаете внешнюю поверхность бедра.

упражнения для ягодиц

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. А теперь отрывайте ягодицы от пола и старайтесь поднять их максимально вверх. Совершайте эти движения в несколько подходов по пятьдесят раз.

Это самое эффективное упражнение для ягодиц в случае, если у вас имеются проблемы с коленями. Нагрузка и эффективность имеют оптимальное сочетание.

Все вышеперечисленные упражнения для ягодиц подходят для выполнения дома.

Средний уровень подготовки

Если вы уже не новичок, поработали над техникой выполнения с тренером, то следующие упражнения на ягодичные мышцы специально для вас:

1. Приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц, при условии правильного его выполнения. Приседание должно начинаться с отвода таза назад! Ваши колени должны оставаться над стопами, глубина приседа до прямого угла в коленном суставе. Для достижения эффекта необходимо использование утяжелителей в виде грифа, гантелей или даже бутылок с водой/песком (что очень поможет при выполнении упражнения для ягодиц дома).

упражнения для ягодиц2. Выпады второе по результативности упражнение после приседов и выполнять его рекомендуется именно после них. В предыдущем упражнении мышцы получают силовую нагрузку, микротравмы (полезные, обеспечивающие гипертрофию), а во время выпадов идет небольшая растяжка, усиливающая эффект от микротравм и следовательно общий результат. 

упражнения для ягодиц

3. Отведения ног из положения стоя, при помощи тренажера. Закрепите хват тренажера с установленным весом за голеностопный сустав, встаньте лицом к тренажеру, выпрямите спину и начинайте плавные отведения ноги назад и вверх, как можно дальше, не сгибая колено прокачаете большую ягодичную мышцу, а если будете производить отведения в сторону, то и боковую поверхность бедра. Данные упражнения показаны людям, имеющим проблемы с коленями, так как прямая нагрузка на колени отсутствует.

Высокий уровень подготовки

Данный уровень подготовки предполагает использование штанги и специальных тренажеров. Чем больше амплитуда перечисленных ниже упражнений, тем больше эффект от занятий, но и тем выше риск получения травмы, который может сильно повыситься за счет неправильного выполнения. Ниже перечислены лучшие упражнения для ягодиц:

1. Жим лежа с широким расположением ног на платформе тренажера. Данное упражнение ассоциируется у многих со стойкой сумо. Это лучшее упражнение для ягодиц в случае, когда нет проблем с коленями. Чтобы избежать прокачки передней поверхности бедра, следует четко следовать рекомендациям:

  • Голова и спина должны быть плотно прижаты к спинке.
  • Ступни ног должны упираться в платформу как можно выше.
  • Ступни должны быть развернуты во внешние стороны.

Заняв правильное положение на тренажере необходимо снять платформу с подпорок и начать движение вниз. При этом колени расходятся в разные стороны, не упираясь в корпус. Необходимо опустить их как можно больше вниз, но только до того момента, как почувствуете, что ваша поясница отрывается от спинки. После отрыва поясницы велик риск получения травмы.

2. Тяги с использованием гантелей самые эффективные упражнения для ягодиц, они являются базовыми и суперэффективными при проработке бедер и бицепса бедра. Выполняют данные упражнения не только девушки, но и очень часто они используются мужской половиной, т.к. во время упражнения происходит масштабная проработка всех мышечных групп.

упражнения для ягодиц

Техника выполнения:

  • Спину необходимо держать ровно, не сутулиться.
  • Гантели или гриф нужно держать перед собой около ног.
  • Смотреть нужно вперед, желательно использование зеркала.
  • Ноги примерно на ширине плеч или немного ближе, стопы параллельны.

Из исходного положения наклоняемся вперед, до того момента, чтобы гантели или гриф, скользя по передней поверхности ноги, опустились ниже колен, которые слегка, совсем чуть-чуть сгибаются. Таз при этом стремится назад, колени не должны выдвигаться вперед дальше стоп. После достижения нижней точки, необходимо задержаться на пару секунд и, ощутив жжение, вернуться назад.

Во время выполнения каждого отдельного упражнения для ягодичных мышц, начинать нужно с небольшого веса, наращивать нагрузку постепенно.

3. Сгибание ног с использованием тренажера — базовые упражнения для ягодиц и мышц ног. Лягте животом на тренажер, заведите ноги за мягкий валик и начинайте поднимать его в сторону ягодиц. При этом не отрывайте бедра от поверхности тренажера. Вес нужно подобрать исходя из уровня физической подготовки.

Так же используйте тренажер на разгибание ног.

4. Приседания со штангой на плечах. Данное упражнение, наряду с предыдущими является основополагающим. Противопоказано оно людям с проблемами в позвоночнике и геморроидальных проявлениях.

В этом упражнении так же используется стиль «сумо». Приседания выполняются с широко расставленными ногами, стопы развернуты наружу. Во время приседания отводим ягодицы назад и следим за состоянием суставов, не перегружаем их.

Любое из перечисленных упражнений не допускает полного выпрямления коленей, так как велик риск получения серьезной травмы. Упражнения, требующие высокого технического уровня следует выполнять только в присутствии тренера.

Важно понимать, что только снижение уровня энергии приводит к получению необходимых микротравм (а так же снижению уровня креатина) в мышечных волокнах, которые при правильном отдыхе и питании восстанавливаются и растут. Образуются данные микротравмы только при достаточном нахождении мышцы в состоянии нагрузки (мышечного отказа), а это, в зависимости от индивидуальных особенностей от 10 до 30 секунд за всю серию повторений. Поэтому основная их цель не количество, а качество.

Заминка

Завершив упражнения для ягодичных мышц, как и после любой тренировки, обязательно сделайте растяжку, приведите в норму пульс, дыхание. Растяжка обеспечит усиление эффекта от силовых упражнений, позволит не только правильно «выйти» из состояния тренировки, но и усилит ее действие.

Для людей, старающихся сбросить вес, после тренировки необходимо закрыть «углеводное окно», образовавшееся в процессе большого выброса энергии, съев что-нибудь сладкое, но полезное. Если вовремя не сделать этого, потом может случится неконтролируемое потребление пищи с целью экстренного пополнения запасов энергии.

упражнения для ягодиц

Правила достижения результата

  1. Регулярные тренировки. Уделять внимание упражнениям необходимо около трех раз в неделю.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Начать необходимо с простых упражнений для новичков, постепенно увеличивая число повторений и прибегая к помощи утяжелителей. Когда эти упражнения перестанут приносить искомую нагрузку, займитесь упражнениями для более продвинутых спортсменов. Лучшие упражнения для ягодиц — те, которые подобраны специально для вас.
  3. Правильное дыхание. Важно любое усилие во время упражнения выполнять во время выхода.
  4. Правильное питание. Необходимо потреблять достаточное количество белков, углеводов для пополнения запасов энергии и «строительного материала» для мышц.
  5. Аэробные нагрузки. В случае необходимости снижения веса или устранения целлюлита, необходимо уделять внимание аэробным нагрузкам, таким как быстрая ходьба, бег, плавание.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные, — зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей, от состояния ваших коленных и тазобедренных суставов, от уровня артериального давления. При выборе оптимального набора упражнений, проконсультируйтесь со специалистом и обязательно ознакомьтесь с приложенными видео-уроками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *