Зарядка и тренировки по утрам

Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот. Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.

Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами,  чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра,  быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.

Гормональный балансзарядка

Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными. Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.

Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.

Чтобы сохранить заветные мышцы, нужно с максимальной эффективностью использовать свои тренировки, а так же, что не менее важно, необходимо войти в гармонию со своим биоритмом.

На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями  энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время. Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.

Утреннее кардиозарядка

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно сжигать жир. Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать L-карнитин.

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее. Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения. Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо набрать массу), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.

Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака. Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.

Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!). Сразу же после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!

Подведём итоги

В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки. Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку. Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!

Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами. Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу. Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.

Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.

Далее поговорим о том, как правильно делать зарядку и что из себя представляет правильная утренняя зарядка.

Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию. Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день. С чего же начать?

Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

  • Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
  • Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

Далее следует переключиться на руки и плечи.

  • Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
  • Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
  • Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

  • Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
  • Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

  • Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
  • Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Далее переходим к выполнению упражнений. Правильная зарядка всегда предполагает в себе плавные движения, удержание в конечной точке и полное возвращение к начальному положению.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

  1. Наклоны перед собойзарядка
  2. Махи ногами стоязарядка
  3. Скручивания на полу (необходимо следить за тем, чтобы округлялась спина, иначе упражнение на пресс будет неэффективно, выполняется зарядка на полу, так же можно использовать гимнастический коврик)зарядка
  4. Наклоны вперед сидя (зарядка для поясницы, выполнять в медленном темпе, чтобы не допустить возможность растяжения мышц и связок)зарядка
  5. Приседания без веса (зарядка для ягодиц и мышц ног, выполнять без дополнительно веса необходимо от 20-30 повторений)зарядка
  6. Отжимания от пола (зарядка для мышц груди и рук, так же если физическая форма позволяет, упражнение выполняется стоя на мысках)зарядка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *